ストレッチで課題となる硬い筋肉を見つけ出して伸ばすことができたら、次は弱い筋肉を見つけ強化する。

1 、弱い筋肉のチェックと筋強化

エクササイズのスタート動作を試してみて、痛みを感じるようなら中止します。

痛みを感じなければ、軽めの動きから始め、痛みが出たり、目的の場所の筋肉が意識できないときは×、意識できるけれど「きつい・弱い」と感じる場合は△と付けていき、痛みがなく筋肉が意識でき、反復することができれば〇です。

徐々にステップアップしていきます。

2 、筋バランス改善のストレッチと筋強化

1の段階をクリアしたら、本格的に筋バランスの改善に取り組みます。

筋強化とストレッチは、同じ筋肉に行う方法と、別の筋肉に行う方法があります。

①目的の筋肉に、ストレッチと筋強化を交互に行う

硬くて弱い筋肉には筋強化→ストレッチ、緩んで弱い筋肉には筋強化。

②身体の左右と前後を組み合わせて行う

背筋の左を強化して右をストレッチ、腹筋を強化して背筋をストレッチ、大殿筋を強化して腸腰筋をストレッチなど。

筋強化は、筋肉の状態にあった負荷や強度を設定して行うことが重要です。

強い負荷をかけすぎると痛みが出やすくなってしまいます。

負荷は、ポジション(エクササイズの姿勢)、動かす範囲(可動域)、回数、時間、セット数、重さなどの条件で設定し調節します。

腰痛の人のエクササイズで注意しなければならないことは、軽い負荷・低強度から徐々に慎重にステップアップするという点です。

呼吸はゆっくりと行い、動作中は息を止めないようにします。

可能であれば力を出すときに息を吐きます。

筋肉が悪い状態になる要因として、運動不足・オーバーワーク・生活習慣の変化などがあげられます。

【筋強化エクササイズのポイント】

①はじめのうちはお風呂上がりが最適です。

②身体が温まっているときに行いましょう。

③呼吸を止めないで行います。

④目指す筋肉を意識しましょう。

⑤目指す筋肉ではない場所が働いていると感じたときには中止し、どのエクササイズでどこの筋肉が働いていたかメモしておきましょう。

⑥一つの筋肉に対して、1種目10回で1セット、1日3セットから始めましょう。

無理なく少しずつトレーニングを行い、改善を目指しましょう!!!

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