にこにこペースについて

持久力を高めるためには、呼吸循環系を活発に働かせる有酸素運動が有効です。

1970年代に広く行われるようになり、最大酸素摂取量の70%前後の強度が広く用いられました。

その後、もう少し余裕のある運動でも十分効果があることがわかり、しかめっ面をして頑張らなくても効果があることを強調する意味でにこにこペースの運動と呼ばれています。

生理学的には無酸素性作業閾値よりやや軽い運動で、身体に無理がなく安全性の高い有酸素運動です。

数値でいえば、運動中の心拍数が心拍予備量の50%、またはそれ以下で運動中に一定水準を保てるか、加えて運動後の血中乳酸が2ミリモル以下なら、にこにこペースであるといえます。

主観的作業強度でいえば11〜12程度で、運動中に息苦しさを感じない強度です。

にこにこペースは実用的には、運動中に余裕を持って会話できることが目安になりますが、運動中も笑顔で会話ができるような運動強度のことがあって、苦しいのに無理やり笑顔を作って運動してもにこにこペースにはなりません。

にこにこペースで、ゆっくり長い距離を走ることをLong Slow Distannceの頭文字をとってLSDと呼びます。

マラソンに取り組む市民ランナーが持久力をアップする重要なトレーニング方法で、フルマラソンを完走するためのゆっくりとした余裕もあるスピードでのランニングをマスターするのにも有効です。

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