目標心拍数について

トレーニングで、最も重要なことは強度の設定です。

有酸素トレーニングを行う時は最大酸素摂取量の何%で行うかということが強度の設定になります。

持久力アップを目標とするなら50〜70%、健康維持を目標とするなら40〜60%がいいとされています。

しかし、最大酸素摂取量や運動中の酸素摂取量を測ることは容易ではないので、酸素摂取量と密接な関係にある心拍数で代用することが多いです。

その際用いられるのが、目標心拍数です。

心拍数を使うとき、トレーニング時の1分間当たりの心拍数が、最高心拍数の何%かという設定で行う方法もありますが、心拍数は酸素摂取量に比べ、安静の値が大きいため、安静値が35〜40%になるのが難点です。

そこで、心拍予備量で何%かという目標心拍数の設定を行うのが一般的で、次の式で求めます。

目標心拍数=(最高心拍数ー安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数

例えば最高心拍数が190拍の人で、安静時心拍数が70拍だとすると、心拍予備量は120拍になります。

持久力アップを目指すためには、目標強度を50%にするなら、目標心拍数はこのようになります。

目標心拍数=(190ー70)×0,5+70=130

この場合は心拍数が130となるような強度のトレーニングを行います。

最近では無酸素性作業閾値を運動やトレーニングの目安に使うことも多いため、そのときの心拍数を目標心拍数とするのもいいです。

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