セットシステムについて

トレーニング種目で、特定の重量を連続して複数回反復するとき、この一連の往復を1セットと言います。

筋力強化や筋肥大が目的の場合、1セットだけでは筋肉への刺激が不十分で、通常はセット間にインターバルを挟みながら、これを何セットか繰り返し行います。

この時のセットの構成をセットシステム・セット法と呼んでいます。

セットシステムには、一つの種目だけを休息に挟んで、複数セットを繰り返す方法(シングルセット法)と、複数の種目を休息を取らずに連続するして行なって1セットとし、これを休息を挟みながら何セットか繰り返す方法(マルチセット法)があります。

シングルセット法は、初心者から熟練者まで幅広く用いられる最も基本的な方法で、技術を正確にマスターしたい場合や、その種目の最大筋力を高めたい場合に有効な方法になります。

一方マルチセット法は、複数の種目を連続して行うことで、一定時間内により多くの種目とセット数を消化することができます。

このことは単にトレーニングの時間効率を高めるというだけではなく、短時間に筋を疲労困憊させるような刺激が、筋肥大を助長するとされています。

マルチセット法としては、2種類を組み合わせる方法、3種類を組み合わせる方法、4〜6種目を組み合わせる方法、7種類目以上を組み合わせる方法などがあります。

これらは種目数が多くなるほど、主な効果が筋力から筋持久力へとシフトするため、最大筋力の強化が主な目的ある場合は、シングルセット法を中心として、適宜スーパーセット法、コンパウンドセット法を組み込みます。

また、セットの間隔は、筋肥大が目的の場合は、休息を短くし、体重階級制競技など筋肥大を抑えた筋力増加が目的の場合など、休息を長くします。

このようにセットシステムの方法は様々にあるため、トレーニングの目的や自身のレベルになどに応じて導入をすることができます。

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