運動と骨密度

ヒトでは、体重の2倍より大きい地面反力を生じるインパクトの高い運動のほうが、インパクトの低い運動より骨形成を活発にします。

筋量と筋力は骨密度と関連があるため、骨格の健全性のため、ウェイトトレーニングが推奨されています。

加齢による筋量の減少、筋力の低下は明らかですが、体の弱い高齢者でさえ漸進的なウェイトトレーニングによって筋力を大きく増加させることができます。

高強度低回数のトレーニングは低強度高回数のトレーニングに比べてより骨増強に有意であるとされており、例えばウォーキングでは、骨密度に対する有意な効果はあまり示されていません。

また、サイクリングや水泳などの体重負荷のない運動は、筋力が増大するにも関わらず骨順応を刺激しないと言われています。

骨格の最大限の効果を与えるのに適切な運動量は、いまだに分かっていないため、高齢者あるいは長期臥床をとった人に対して運動を取り入れる場合、強度設定には注意をしておかなければなりません。

運動は1週間に2〜3回行うことが必要で、有酸素運動については、15〜60分間続けます。

健康な成人であれば、機能的限界の70〜80%の強度で、機能的限界の低い人であれば、40〜60%が好ましいとされています。

ウェイトトレーニングでは、1RM40〜60%の強度で8〜10回を1セットとして行います。

熟練されれば高齢者であっても80%まで増やすことができると言われています。

運動量は断続的に増やすことが必要であり、運動時間を伸ばすよりも、強度や体重負荷を増大させたほうがより効果的であるとされています。

関連記事

コメントは利用できません。

ピックアップ記事

  1. 2017-9-22

    リュックサックによる腰椎への圧縮軽減

    リュックサックはバッグとしての優れた役割もさることながら、腰椎への負荷軽減ギアとしても効果を発揮しま…
  2. 2017-9-5

    筋線維の形態的特徴について

    筋の形態は、張力発生能力、可動域、短縮速度に著しい影響を及ぼします。機能に影響を及ぼす形態的…
  3. 2017-7-19

    筋の拮抗的・共同的中和

    運動を円滑に遂行するために骨格筋はそれぞれ主動作筋、共同筋、拮抗筋と役割を持ちます。一般には…
  4. 2017-7-6

    鼠径部痛と内転筋損傷と恥骨炎

    鼠径部痛はスポーツ選手がよく訴える痛みの1つです。これらの痛みを訴える選手は、内転筋群の過緊…
  5. 2017-6-24

    筋肥大とパフォーマンスのジレンマ

    アスリートの肉体改造は、高いパフォーマンス性を生み出しますが、時として「あれは失敗だった」と言われる…

FACEBOOKもチェック!

注目TOPIC

  1. 2015-5-30

    核内受容体PPARγと肥満の関係

    肝臓は、糖質および脂質代謝を担う主要な組織であり、エネルギー代謝の中心的役割を担う組織です。…
  2. 2017-1-24

    トレーニングの効率を上げるコアコントロール

    「コア」は体幹周辺をさす言葉で、頭、腕、脚を除いた胴体部分をさします。このコアの動きを担って…
  3. 2015-5-25

    水の飲み過ぎによる水中毒とは

    これからの季節、これまでより水分摂取の量が増えてくるかと思いますが、過度の水分摂取には気をつけないと…
  4. 2015-5-22

    アルコール代謝によるRedox Shiftとは

    ダイエットはしているけどお酒は飲む。ダイエットをしている方のなかにもこういった方がいるのでは…
  5. 2015-6-5

    筋小胞体の機能低下による筋疲労とは

    筋が発揮する張力は筋形質内の遊離Ca2+濃度により制御されています。骨格筋では、筋小胞体がこ…
ページ上部へ戻る