運動と骨密度

ヒトでは、体重の2倍より大きい地面反力を生じるインパクトの高い運動のほうが、インパクトの低い運動より骨形成を活発にします。

筋量と筋力は骨密度と関連があるため、骨格の健全性のため、ウェイトトレーニングが推奨されています。

加齢による筋量の減少、筋力の低下は明らかですが、体の弱い高齢者でさえ漸進的なウェイトトレーニングによって筋力を大きく増加させることができます。

高強度低回数のトレーニングは低強度高回数のトレーニングに比べてより骨増強に有意であるとされており、例えばウォーキングでは、骨密度に対する有意な効果はあまり示されていません。

また、サイクリングや水泳などの体重負荷のない運動は、筋力が増大するにも関わらず骨順応を刺激しないと言われています。

骨格の最大限の効果を与えるのに適切な運動量は、いまだに分かっていないため、高齢者あるいは長期臥床をとった人に対して運動を取り入れる場合、強度設定には注意をしておかなければなりません。

運動は1週間に2〜3回行うことが必要で、有酸素運動については、15〜60分間続けます。

健康な成人であれば、機能的限界の70〜80%の強度で、機能的限界の低い人であれば、40〜60%が好ましいとされています。

ウェイトトレーニングでは、1RM40〜60%の強度で8〜10回を1セットとして行います。

熟練されれば高齢者であっても80%まで増やすことができると言われています。

運動量は断続的に増やすことが必要であり、運動時間を伸ばすよりも、強度や体重負荷を増大させたほうがより効果的であるとされています。

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