筋トレをしているけど「筋肉が太くならない」と悩んでいる男性は多いのではないでしょうか?

筋肉を大きく(筋肥大)させるには1RM(最大で反復できる重量)の70~80%程度の重量を、6~10回程度反復するのが最も効果的です。

筋肉は筋線維という細い繊維の集まりで、【速筋線維】と【遅筋線維】が混在しています。

【速筋線維】は力が強くて持続力がない。
【遅筋線維】は力が弱くて持続力がある。

同じ走る運動であっても、強い力を短時間発揮する短距離選手は速筋線維が発達し、弱い力を長時間発揮する長距離選手は遅筋線維が発達します。
選手それぞれの脚を比べれば一目瞭然ですが、速筋線維は太くなりやすく遅筋線維は太くなりにくい特徴があるのです。

1RMの70~80%になる重りを扱う場合、主に働くのは速筋線維なので筋肉が肥大しやすくなります。

筋の収縮形態には、筋が短縮しながら力を発揮するコンセントリック収縮(短縮性収縮)と、筋を伸張させながら力を発揮するエキセントリック収縮(伸張性収縮)があります。

例えば、ダンベルを持って腕を曲げ伸ばしするアームカールでは、腕を曲げる動作がコンセントリック収縮で、腕を伸ばす動作がエキセントリック収縮となります。

筋肉を大きくするには『エキセントリック収縮』を意識して行うと良いでしょう。

筋をブレーキとして使う『エキセントリック収縮』は、筋の微小損傷と遅発性筋痛(筋肉痛)を起こしやすいのです。
損傷後の筋肉を超回復させることで筋肥大が期待できます。

また、『エキセントリック収縮』は速筋線維から優先的に動員されることも明らかになっています。
確かに筋をブレーキとして使うのであれば、収縮の速い速筋線維から使ったほうがより安全でしょう。

筋トレは、やり方によって効果が変わってきます。
自分の目的にあった正しいやり方で、効率良くトレーニングを行いましょう。

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