かさばる野菜、無理なく摂るには?

前回、野菜の分類について書きました。

 

では実際に野菜を摂るとなると、野菜の一日の摂取目安量は350gといわれていますので、なかなかこの量を食べることは普段意識しても難しいかと思います。

 

そこで今回は、一日の中で350gの野菜を無理せず摂るコツを紹介していきます。

 

まず、一日の中での野菜類の摂取量の割合ですが、

 

朝→80g、昼→120g、夜→150g

 

というように毎食野菜を含めた食事をとるほうが比較的、350gという量を消化しやすいのではないかと思います。

 

もちろん、もっと回数を小分けにして摂っても問題はありません。

 

このように一日三食食べている人は無理なく摂取できるのではないかと思いますが、問題は、朝ご飯を抜いてしまいがちな人たちです。

 

特に一人暮らしをしている方などは朝ごはんをつい抜いてしまいがちになっているのではないでしょうか。

 

一食抜くことで野菜摂取のチャンスを逃してしまうことになり、そうなるとなかなか、昼、夜で350gの野菜を摂取することが難しく負担になってしまいます。

 

ですので、しっかりと朝から野菜類を摂る習慣をつけることが無理なく野菜を摂る為のコツになります。

 

次に調理法についてです。

 

調理法というと、茹でる、蒸す、炒めるなどがありますが、調理法によりせっかくの野菜そのものに含まれる栄養素が損失してしまう恐れがあります。

 

ビタミンB群やビタミンCは水溶性のビタミンである為、水にさらされるだけでビタミンの損失があります。

 

なので、茹でるということは、お湯にさらすわけなので、栄養素の損失は大きいと言えます。

 

「茹でる」以外にも、「炒める」「蒸す」などがありますが、炒めたほうが栄養素の損失を防げるものもあれば蒸したほうが栄養素の損失を防げるものもあるようで、素材によって栄養素損失を防ぐ調理法は変わってくるようです。

 

サラダだとかさばる野菜をこのように調理するだけで、かさを抑えることができ、無理なく野菜を取れるはずです。

 

余計なカロリー摂取をカットできるという点では蒸したほうが良いと言えるのではないのでしょうか。

 

そして、最も栄養素の損失の割合が多いものは、近年流行している「スムージー」になります。

 

細かく素材の繊維を粉砕することによりビタミンCが多く流れだし、さらに時間を置けば、酸化防止のためにビタミンCが多く消費されるため、損失が大きいようです。

 

ということは、作った直後のスムージーと、作って時間を置いたスムージーでは栄養成分に大きな差が出るということになります。

 

スムージーにする際は、持ち歩くのではなく、作ってすぐに飲むようにしたほうが良いでしょう。

 

そして、下ごしらえの際にも、水にさらされたりするだけで栄養素は漏出するため、調理法に関わらず素早く調理しましょう。

 

前回、今回と野菜の摂取方法について書きました。

 

これまで書いたように、野菜を摂ることは、生活習慣病の予防や、健康の維持につながります。

 

ぜひ、一日の中で野菜を摂る習慣をつけてみてくださいね!

 

ではまた!

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